• จำนวนสมาชิก
    1,845,012
  • จำนวนเนื้อหา
    848
  • จำนวนผู้เข้าชม
    640,429
วัยชรากับการนอนหลับ

ครอบครัวที่มีผู้สูงอายุอยู่ในบ้าน นอกจากดูแลเรื่องความเป็นอยู่อาหารการกิน สุขภาพกายและใจแล้ว อีกหนึ่งสิ่งสำคัญคือการดูแลเรื่องการนอนของวัยชรา หรือแม้แต่ตัวผู้สูงอายุเอง ที่รู้สึกว่าหลังๆมานี้นอนไม่ค่อยหลับ มีปัญหาเรื่องการนอน เรามีข้อแนะนำจาก ผศ.นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง จิตแพทย์ คณะแพทยศาสตร์รามาธิบดี มาแชร์กันค่ะ


วงจรการนอนหลับในคนเรานั้นแบ่งได้ง่ายๆเป็น 2 วงจร เท่านั้นคือ


--- วงจรที่เกี่ยวข้องกับการฝัน (ขอเรียกว่าวงจร REM)


--- อีกวงจรหนึ่งคือ NON-REM (ขอเรียกว่าวงจร NREM)


วงจร NREM มีความเกี่ยวข้องกับการนอนตั้งแต่เริ่มเคลิ้มหลับ หลับตื้นๆจนกระทั่งถึงหลับลึก หลับสนิท ในคืนหนึ่งๆวงจร 2 อันนี้จะทำงานสลับกันไปเรื่อยๆจาก NREM เป็น REM เป็น NREM อย่างนี้ไปตลอดทั้งคืน ตอนที่เรายังเป็นเด็กเล็กๆอยู่นั้น วงจร NREM นี้จะมีมากเป็นพิเศษ เลยทำให้เด็กๆนั้นหลับง่าย หลับไว และหลับค่อนข้างลึก ลองสังเกตเด็กๆเวลาหลับแล้วบางทีปลุกให้ตื่นนั้นยากมาก ขนาดอุ้มกันแล้ว เขย่ากันแล้ว ก็ยังหลับสนิทอยู่เลย วงจร NREM นี้ ก็จะค่อยๆลดน้อยลง เมื่ออายุเรามากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเราเข้าสู่วัยสูงอายุ


ในคนสูงอายุนั้นจะหลับในแต่ละช่วงได้ไม่นานเท่าไหร่ก็จะตื่น แล้วก็จะเคลิ้มหลับต่อแล้วก็จะตื่นอีก คือจะตื่นค่อนข้างบ่อยในแต่ละคืน แล้วการหลับลึกนั้นก็จะลดน้อยลง คือจะรู้สึกว่าหลับได้ไม่ลึกหรือไม่สนิทได้นานๆเหมือนสมัยก่อน นอกจากนี้ยังไว้เวลาพอสมควรว่าจะหลับได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังพบข้อมูลว่า ผู้ชายจะเป็นมากกว่าผู้หญิง เรื่องการหลับลึกที่ลดลงไป

แต่วงจรการฝัน (REM) นั้น ยังมีเหมือนเดิม ไม่ค่อยลดลงไปมากนัก ถ้าเทียบกับวงจร NREM ตรงนี้ไม่ได้แปลว่าคนสูงอายุนั้น จะมีความต้องการในการนอนหลับน้อยกว่าคนหนุ่มสาว เพียงแต่ว่าในแต่ละช่วงที่หลับนี้นคนสูงอายุมีความสามารถในการหลับได้สั้นลงเท่านั้น ไม่สามารถที่จะหลับได้ยาวๆเหมือนวัยหนุ่มสาวทั้งหลาย เพราะฉะนั้นจะเห็นได้ว่าคนสูงอายุจะมีการงีบหลับได้บ่อยขึ้นในช่วงกลางวัน และข้อมูลจากการศึกษาในระยะนี้ก็พบว่า จริงๆแล้วร่างกายของคนเราก็ต้องการการงีบหลับเหมือนกัน โดยเฉพาะในช่วงบ่ายๆสักประมาณ 1 ชั่วโมง



ปัญหาที่เกิดขึ้นในการนอนหลับของวัยสูงอายุมีอะไรบ้าง?


จากที่กล่าวมาข้างต้นนั้น จะเห็นว่าพื้นฐานการนอนหลับของคนสูงอายุนั้น ไม่ค่อยจะสมบูรณ์เท่าไรนัก ไหนจะหลับยาก ไหนจะหลับไม่ค่อยลึก แถมยังจะตื่นบ่อยอีก เรายังพบว่ามีโรคหลายๆอย่างที่มักจะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ที่จะทำให้การนอนหลับมีปัญหาได้บ่อยขึ้นไปอีก โรคต่างๆที่พูดถึงนี้ก็ตัวอย่างเช่น โรคหัวใจ โรคปอด โรคข้อ โรคสมองเสื่อม นอกจากนี้โรคหรืออาการต่างๆเหล่านี้ บางครั้งมีผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับด้วย


บ่อยครั้งที่ปัญหาในการหลับยากนั้น มาจากสาเหตุที่สามารถแก้ไขได้ไม่ยากนัก เช่น การดื่มกาแฟ การรับประทานอาหารมื้อหนักเกินไป ก่อนนอน หรือการออกกำลังกายมากไปตอนใกล้เวลานอน เป็นต้น เหล้าหรือแอลกอฮอล์ อาจจะมีผลทำให้ง่วงนอน หรือหลับง่ายขึ้น แต่เมื่อหลังจากที่เหล้าถูกเผาผลาญโดยตับแล้ว จะทำให้เกิดมีการหลั่งของสารกระตุ้นสมอง ทำให้เกิดนอนไม่หลับ โดยเฉพาะในช่วงครึ่งคืนหลัง นอกจากนี้การดื่มเหล้าอย่างต่อเนื่องจะมีผลทำให้ วงจรการนอนหลับถูกรบกวนอย่างรุนแรง ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้สนิทอย่างต่อเนื่อง


ผู้สูงอายุมักมีปัญหาของการตื่นเช้ากว่าปกติ อาจจะตื่น ตี 2 หรือตี 3 แล้วหลับต่อไม่ได้ หลับๆตื่นๆหรือหลับไม่ได้เลย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลมาจากกลุ่มอาการอย่างหนึ่งที่เรียกว่า “โรคซึมเศร้า” นอกจากอาการเรื่องการนอนหลับ ก็จะพบว่ามีเรื่องของอารมณ์ไม่สดชื่น หดหู่ ท้อแท้ ไม่มีจิตใจอยากจะทำอะไร สมาธิและความจำลดลง การเจริญอาหารก็ลดลง บางครั้งถ้าเป็นมากๆอาจมีความรู้สึกไม่อยากจะมีชีวิตอยู่หรืออยากจะฆ่าตัวตายได้


นอกจากนี้ “โรคหรือภาวะของการนอนหลับที่ผิดปกติ” ก็พบได้บ่อยในคนสูงอายุ ความจริงคำๆนี้อาจจะไม่ค่อยคุ้นกันเท่าไหร่นัก แต่ความจริงแล้วก็สามารถพบกันอยู่ได้เรื่อยๆ พวกนี้จะเป็นความผิดปกติของวงจรการนอนหลับเอง

หรือความผิดปกติบางอย่างที่เกิดขึ้นในขณะหลับ แล้วมีผลกระทบต่อวงจรการนอน ตัวอย่างบางโรค เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะที่หลับ พวกนี้จะมีอาการหยุดหายใจเป็นช่วงๆในขณะหลับ ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดมากเหมือนขาดอากาศจนต้องตื่นขึ้นเป็นพักๆทำให้นอนไม่เพียงพอ กลางวันจะง่วงนอนมาก พวกนี้อาจจะมีอาการของนอนกรนเสียงดังผิดปกติร่วมด้วย


เมื่อไหร่ควรจะต้องมาปรึกษาแพทย์?


การมีปัญหาในการนอนหลับ หรือที่เรียกว่าหลับยากนั้น ติดต่อกันอย่างต่อเนื่องในตอนกลางคืน หรือรู้สึกง่วงนอนบ่อยมากในช่วงกลางวัน เราจะถือว่าผิดปกติไม่ว่าจะเกิดขึ้นในวัยใดก็ตาม โดยทั่วไปแล้วอยากจะขอแนะนำว่าถ้าหลับได้ไม่ดีในตอนกลางคืน หรือมีความรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน จนมีผลรบกวนต่อกิจวัตรที่ต้องรับผิดชอบอยู่ ติดต่อกันเป็นเวลาหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งเดือนขึ้นไปนั้น ควรมาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษา และหาสาเหตุกันต่อไป


ยานอนหลับจะช่วยได้หรือไม่?


เรื่องนี้คงมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ปกติแล้วเมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญหรือการกำจัดยาออกจากร่างกายนั้น ประสิทธิภาพย่อมจะลดลงเป็นเรื่องธรรมดาถ้าเทียบกับวัยหนุ่มสาว สิ่งที่ตามมาคือจะมียาตกค้างอยู่ในร่างกายมากกว่าที่ควรจะเป็นซึ่งอาจจะมีผล ทำให้เกิดอาการมึน หรือง่วงในช่วงกลางวันต่อมาได้ จากที่กล่าวมาทั้งหมดปัญหาการนอนไม่หลับนี้ มักจะมีสาเหตุ ถ้าเราหาสาเหตุพบ และแก้ไขที่สาเหตุก็จะเป็นการรักษาที่ตรงจุดที่สุด การใช้ยานอนหลับจึงเหมือนกับเป็นการรักษาที่ปลายเหตุ แต่อย่างไรก็ตามข้อบ่งชี้ในการใช้และประโยชน์ของการใช้ยานอนกลับก็ยังมีอยู่ โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้ยานอนหลับเป็นครั้งคราวในช่วงสั้นๆ จะหลีกเลี่ยงการใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว อาจมีรายละเอียดปลีกย่อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ถึงข้อดีข้อเสีย หรือข้อควรระวังในการใช้ยาเหล่านี้


การรักษา


เนื่องจากสาเหตุของการนอนไม่หลับในวัยนี้ มีได้มากมายตามที่กล่าวมา การรักษาก็คงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุ แต่อย่างไรก็ตามก็มีข้อพึงปฏิบัติบางประการที่ท่านสามารถนำไปใช้และก็สามารถใช้ได้ผลดีด้วยกับปัญหาในการนอนไม่หลับทุกชนิด ร่วมไปกับการรักษาที่สาเหตุ รวมทั้งการนอนไม่หลับในคนสูงอายุด้วย ซึ่งข้อพึงปฏิบัติเหล่านี้ ค่อยๆทำไปทีละ 2-3 ข้อจากง่ายไปหายาก (ของท่าน) จนกระทั้งทำได้ครบทุกข้อ


ข้อพึงปฎิบัติเพื่อการนอนหลับ


-ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน


-เข้าเตียงนอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น


-มีกิจกรรมก่อนนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อาหารก่อนนอนมื้อเบาๆ หรืออ่านหนังสือสัก 10 นาที


-ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายระดับปานกลางที่ไม่หักโหม ในช่วงบ่ายแก่ๆอย่างน้อยๆก็ประมาณ 6 ชั่วโมง ก่อนที่จะเข้านอน หรือออกกำลังกายเบาๆเช่น การเดินอย่างน้อยๆประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน


-พยายามทำกิจวัตรต่างๆให้เป็นเวลา เช่นการทานอาหาร การทำงาน เพื่อจะช่วยให้ระบบเวลาการนอนในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นขึ้น


-หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนภายใน 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ไม่ควรดื่มเหล้าหรือสูบบุหรี่ก่อนนอน


-ถ้าต้องการจะงีบหลับ และสามารถทำได้ ก็ควรทำให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอทุกวัน และไม่ควรมากกว่า 1 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงบ่าย


-ใช้ยานอนหลับอย่างระมัดระวัง โดยปกติแล้ว ไม่ควรใช้บ่อยมากกว่าทุกๆ 3 คืน และไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกับการดื่มเหล้า


ทั้งตัวผู้สูงอายุเอง ทั้งลูกๆหลานๆ หรือแม้แต่ตัวเองที่นอนไม่ค่อยหลับ ลองปฏิบัติตามกันดูนะคะเพื่อสุขภาพดีค่ะ


ถักรัก ทอสายใย เชื่อมหัวใจในครอบครัวกับ http://family.truelife.com

View 653
SUGGESTION
Comments